不是只有減重的人要控制飲食，想要鍛煉肌肉的人一樣要注意飲食方面的控制。想要練出肌肉就要攝入更多的營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，每磅體重每天至少要攝入1克蛋白質(zhì)，可以通過(guò)食物或是蛋白粉進(jìn)行補(bǔ)充。有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)不是***人士的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉的健身人士一樣需要，每天的有氧運(yùn)動(dòng)要控制在30分鐘左右。至于具體要做哪一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，可以結(jié)合自己的喜好以及健身教練的建議進(jìn)行選擇。人的體能是有限的，所以運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，每次鍛煉不可過(guò)度。對(duì)于局部肌肉的訓(xùn)練，每塊肌肉訓(xùn)練不要超過(guò)20組，控制在12組左右為比較好，具體運(yùn)動(dòng)量的制定還要根據(jù)自身的體能和時(shí)間來(lái)安排。肌肉鍛煉要全身平衡在做肌肉鍛煉時(shí)不要總是針對(duì)某個(gè)部位，不止身體吃不消，也會(huì)讓身材的比例失調(diào)。不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是肌肉訓(xùn)練都要采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練，這樣可以更有效的促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，身材也會(huì)更加的勻稱(chēng)。怎么科學(xué)的增肌健身？孩子王總部附近適當(dāng)增肌變倒三角

 一次充分的訓(xùn)練，需要48小時(shí)才能恢復(fù)，而**度的訓(xùn)練，則需要72小時(shí)才能恢復(fù)，太過(guò)頻繁的**度訓(xùn)練，不僅會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)，甚至還容易造成肌肉損傷。想訓(xùn)練什么就訓(xùn)練什么的理念，對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)并不理想，制定好自己的健身計(jì)劃，至周要訓(xùn)練一個(gè)循環(huán)。16.堅(jiān)持下去增肌并不是短時(shí)間能看到效果，肌肉量都是通過(guò)年來(lái)堆積的，三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期，感受不一樣的身材，而三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)的訓(xùn)練方法，不僅肌肉增長(zhǎng)慢，有可能還會(huì)掉肌肉。擁有健碩強(qiáng)健的身材是男性經(jīng)常希望的?？墒怯幸粋€(gè)男士會(huì)有很多的疑慮，因?yàn)槟惺拷?jīng)常在健身的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己的身材在很多時(shí)候是沒(méi)有太大變化的。那么對(duì)于想要增肌的人，應(yīng)該有自己的制作的計(jì)劃和方法。只是有這方面的建議，能夠讓需要的人了解一下，那么男士增肌健身計(jì)劃_男士增肌一周訓(xùn)練計(jì)劃是什么呢？跑步10分鐘熱身或者其他伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身，然后進(jìn)行下面鍛煉1.胸大肌(這應(yīng)該知道是哪個(gè)部位吧，我就不用說(shuō)了)：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，上斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，下斜啞鈴臥推及飛為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，孩子王總部附近適當(dāng)增肌變倒三角增肌時(shí)一般都吃什么東西？

二、注重離心收縮當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練如卷腹、啞鈴向上抬臂、深蹲等訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，都會(huì)有兩部分動(dòng)作組成---向心收縮和離心收縮。向心收縮一般都是動(dòng)作的***部分，離心收縮一般都是第二部分，我們要做的就是重視第二部分---離心收縮部分。因?yàn)殡x心收縮是撕裂肌肉的主要途徑，所以說(shuō)我們需要靠它來(lái)強(qiáng)化肌肉群。 那怎樣才能強(qiáng)化離心收縮部分呢？**簡(jiǎn)單的方法就是放慢離心收縮的動(dòng)作，給足撕裂肌肉的時(shí)間和力度。三、注意合理飲食大部分瘦子想要增肌**難的部分就是吃，因?yàn)樗麄兇蟛糠侄际峭馀咝腕w質(zhì)，這種體質(zhì)的消化吸收系統(tǒng)相較于常人要弱很多，所以增重也困難得多，導(dǎo)致成為瘦子。當(dāng)然如果你成功地增肌成功了，因?yàn)槟愕捏w脂率低，你的肌肉線條也會(huì)比常人要明顯得多。所以如何吃呢，我總結(jié)了以下幾點(diǎn)以供參考：1、大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)蛋類(lèi)是比較好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物，如果你覺(jué)得我吃的很多就是不行，那就是你的吸收率特別低，比較好的辦法就是購(gòu)買(mǎi)增肌粉或者蛋白粉，合理地使用，只有保證了這些，才能夠保證足量的訓(xùn)練是有用的。

 此外，有時(shí)候你認(rèn)為你吃的很多，但實(shí)際上還是吃的不夠。比如，你可能有一頓吃了很多，但是感覺(jué)實(shí)在是太飽了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了?；蛘吣泐^***晚上吃了很多，第二天起來(lái)感覺(jué)一點(diǎn)都不餓，沒(méi)胃口，你這***可能也就不怎么吃東西了。這個(gè)時(shí)候再加上你平常的活動(dòng)量，就非常有可能導(dǎo)致你沒(méi)有創(chuàng)造熱量盈余，所以體重就沒(méi)有漲。還有一個(gè)可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多東西，所以導(dǎo)致體重漲不起來(lái)。而且這個(gè)和鍛煉沒(méi)有關(guān)系，你吃多了，如果不鍛煉，至少還是會(huì)漲脂肪的。OK，明白這一點(diǎn)后，讓我再來(lái)說(shuō)說(shuō)很瘦的人該怎樣增肌，我會(huì)從飲食、訓(xùn)練和睡眠三個(gè)角度去講，因?yàn)橹挥斜ＷC了這三樣才能比較大化的增肌。很瘦的人該怎么增??？

第2個(gè)運(yùn)動(dòng)就是空腹仰臥在床上做屈膝運(yùn)動(dòng)，也可以選擇做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)來(lái)使人的腹部肌肉更加堅(jiān)實(shí)，每天反復(fù)運(yùn)動(dòng)5次就可以起到一定的增肌增肥的作用，有效的增強(qiáng)人體力量。第3個(gè)運(yùn)動(dòng)就是通過(guò)雙腿盤(pán)坐在床上進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，胃部提高，再呼氣，回復(fù)原狀，雖然這是一種比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)方法比較簡(jiǎn)單，但是對(duì)于腸胃是非常好的。第4個(gè)運(yùn)動(dòng)方法就是通過(guò)使用倒立運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)起到調(diào)節(jié)身體平衡的作用，經(jīng)常做類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)，能夠起到增強(qiáng)人體***的作用，每天也可以選擇室外競(jìng)技類(lèi)運(yùn)動(dòng)來(lái)增肌增肥。健身小白想要增肌，應(yīng)該選擇哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。增肌增力需要一套完整的力量訓(xùn)練計(jì)劃，并且以復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作（多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作）為主，如臥推、深蹲、硬拉等。一周進(jìn)行3-4天訓(xùn)練，每周完成一次對(duì)全身所有肌群的鍛煉，適合大多數(shù)健身者，如一周4練（訓(xùn)練2天→休息1天→訓(xùn)練2天→休息2天）需要注意：合理的休息對(duì)肌肉增長(zhǎng)至關(guān)重要。以下是適合健身小白的訓(xùn)練方案：每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作開(kāi)始前，選擇較小的重量，進(jìn)行1-3組熱身；大肌群（胸、背、腿等）訓(xùn)練：怎么靠增肌練出好身材？寶龍廣場(chǎng)附近深蹲增肌增重

沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人如何增肌？孩子王總部附近適當(dāng)增肌變倒三角

 第四個(gè)方法、正確的鍛煉組數(shù)我們?cè)诮∩礤憻捴校憻捊M數(shù)一定好把握好，你使用超大重量鍛煉一組，都比不上適當(dāng)重量鍛煉4組來(lái)的效果好。建議大家如果是新手剛開(kāi)始增肌，鍛煉組數(shù)可以控制在3組~4組，如果是有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，鍛煉組數(shù)可以在4~5組。當(dāng)然，這個(gè)只是給大家建議，還要根據(jù)自己鍛煉計(jì)劃的動(dòng)作多少做出改動(dòng)，但我們只要清楚，在增肌訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作都要做到足夠的組數(shù)，這樣才可以比較大化增肌效果。第五個(gè)方法、堅(jiān)持熱身和拉伸***一點(diǎn)就是要堅(jiān)持熱身和拉伸了，這個(gè)是鍛煉的基礎(chǔ)知識(shí)，是每一個(gè)健身者都要學(xué)會(huì)的，只有重視好熱身和拉伸，我們的訓(xùn)練才可以更高效率的進(jìn)行，才可以避開(kāi)肌肉拉傷的情況。孩子王總部附近適當(dāng)增肌變倒三角

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